Одним з найбільш неоднозначних продуктів в дієтології вважається арахіс, користь якого полягає у високому вмісті вітамінів, а шкода - в здатності викликати алергію. Ми розповімо, кому арахіс може виявитися корисним і як його правильно їсти.
Всупереч поширеній думці, арахіс відноситься до сімейства бобових, а не горіхових. Його справжня батьківщина - Південна Америка. Звідти «земляний горіх» іспанці привезли в Європу.
Харчова цінність і калорійність
Арахіс - дуже поживна і ситна їжа. У 100 г ядер міститься до 26 г білків, 45 г жирів і 10 г вуглеводів. Вегетаріанці і вегани використовують горішки в якості повноцінної заміни м'яса. Білки цього рослинного продукту мають багатий амінокислотний склад, добре засвоюються організмом і сприяють набору м'язової маси.
Велика частина жирів у складі «земляного горіха» відноситься до моно- і поліненасичених (зокрема олеїнова і ліноленова жирні кислоти). Вони сприяють зниженню рівня «поганого» холестерину, покращують зовнішній стан шкіри і волосся.
Арахіс - досить калорійний продукт. У 100 г горішків присутній 550 ккал. Тому тим, хто хоче знизити вагу, краще на якийсь час відмовитися від їх вживання.
Хімічний склад ядер арахісу
Ядра і тонка рожева шкірка багаті харчовими волокнами. Останні виводять з тіла людини токсини, нормалізують перистальтику кишечника, служать їжею для корисних бактерій. 100 г продукту на 40% покриває добову потребу організму в клітковині.
З точки зору вітамінно-мінерального складу арахіс перевершує більшість видів горіхів і бобових культур. Основні речовини, присутні в продукті, перераховані в нижній таблиці.
Таблиця 1. Хімічний склад арахісу
речовина | % Від добової норми (в 100 г) | Корисні властивості |
---|---|---|
вітамін В1 | 0.49 | Сприяє покращенню роботи головного мозку, нормалізує обмін речовин |
вітамін В5 | 0.35 | Підвищує імунітет, беручи участь у формуванні захисних антитіл, запобігає хворобам серця |
Вітамін В9 (фолієва кислота) | 0.6 | Стимулює вироблення червоних кров'яних клітин, стабілізує гормональний фон у жінок |
Вітамін Е | 0.67 | Захищає організм від раку, допомагає зберегти молодість і красу |
Вітамін Н (біотин) | 0.8 | Зменшує запальні процеси на шкірі, уповільнює появу нових зморшок і випадання волосся |
вітамін РР | 0.94 | Знижує рівень «поганого» холестерину в крові, підтримує нормальну роботу нервової системи |
калій | 0.26 | Нормалізує серцевий ритм і артеріальний тиск, позбавляє від набряків |
магній | 0.45 | Запобігає хворобам серця, м'язові судоми, депресію і хронічну втому |
кремній | 2.67 | Бере участь в будівництві кісток, хрящів, зубів, нігтів |
фосфор | 0.44 | Зміцнює опорно-руховий апарат, регулює кислотно-лужний баланс в організмі, покращує розумові здібності |
Залізо | 0.28 | Знижує ризик анемії (малокрів'я), хвороб щитовидної залози |
цинк | 0.27 | Прискорює регенерацію клітин і тканин, покращує статеву функцію і якість сперми у чоловіків, бере участь в засвоєнні деяких вітамінів |
Крім того, в складі арахісу були знайдені P-кумаровая кислота і ресверастрол. Ці хімічні сполуки мають властивості антиоксидантів, тобто захищають організм від онкологічних захворювань.
Корисні властивості
Завдяки своєму багатому хімічному складу арахіс здатний принести організму людини величезну користь. Деякі лікувальні властивості продукту були підтверджені в ході наукових досліджень.
Протягом 10 років вчені з Маастрихтського університету (Нідерланди) спостерігали за харчовими звичками 120 000 чоловік у віці 55-69 років. Дослідники прийшли до висновку, що вживання всього 10 г арахісу або лісових горіхів на добу зменшує ризик передчасної смерті на 23%. Результати наукового експерименту були опубліковані в Міжнародному журналі епідеміології.
Відповідно до думки голландських вчених, любителі арахісу набагато рідше хворіють на серцево-судинні захворювання, діабет, рак, нервовими розладами і респіраторними інфекціями.
Розберемо корисні властивості арахісу більш детально. Чому цього продукт доцільно включати в раціон?
Загальне зміцнення організму
У складі «земляного горіха» є багато вітамінів групи В і мікроелементів, які підвищують захисні функції організму. А в ході експериментальних досліджень вчені з'ясували, що в шкірці містяться речовини, які надають згубний вплив на вірус грипу людини і наступні типи бактерій:
- Bacillus cereus - викликають харчове отруєння;
- Listeria monocyte-genes - здатні привести до викидня у вагітних жінок і внутрішньоутробним патологій;
- Staphylococcus aureus - збудники шкірних захворювань, пневмонії, менінгіту, ендокардиту.
Отже, для профілактики вірусних та бактеріальних інфекцій краще їсти сирий арахіс. Шкірку з ядер не знімати.
Захист серця і судин
Ядра арахісу багаті калієм, магнієм. У сукупності ці макроелементи зміцнюють серцевий м'яз і підтримують стабільний рівень артеріального тиску. При регулярному, але помірному вживанні продукту в організмі нормалізується рівень холестерину, а ризик атеросклерозу знижується.
Підвищення міцності кісток
Для опорно-рухового апарату арахіс навіть корисніше, ніж молочні продукти. У ньому багато кремнію і фосфору, присутній кальцій. Зазначені макроелементи відмінно засвоюються і йдуть на формування міцних кісток.
Нормалізація рівня цукру в крові
У складі «земляного горіха» присутній хром - мікроелемент, який регулює секрецію гормону інсуліну і рівень цукру в крові. У помірних кількостях продукт корисний як для профілактики діабету 2 типу, так і для застосування в дієтичному харчуванні діабетиків.
Ядра арахісу захищають клітини тіла від токсичного впливу метилгліоксалю. Останній накопичується в організмі при вживанні смаженої їжі, солодощів і грає ключову роль в розвитку діабетичних ускладнень.
Підтримання здоров'я нервової системи
Люди, які регулярно вживають арахіс, надають послугу головного мозку. Продукт покращує пам'ять і розумові здібності, запобігає перепади настрою, хронічну втому, депресію і безсоння.
Для жінок
Для організму жінки арахіс корисний тим, що містить велику кількість фолієвої кислоти, а також «вітамінів краси» Е і Н.
Продукт володіє наступними корисними властивостями:
- підтримує адекватну роботу ендокринної системи;
- нормалізує менструальний цикл;
- зменшує біль під час місячних;
- запобігає маткові кровотечі і внутрішньоутробні патології при вагітності;
- робить шкіру еластичною, допомагає боротися з висипаннями: прищиками, вуграми;
- покращує настрій.
Вагітним жінкам горішки принесуть користь тільки при вживанні в розумних кількостях - до 10 штук на добу. Якщо сильно на них налягати, можна викликати інтоксикацію організму у малюка.
Для чоловіків
Для чоловіків в складі арахісу головну цінність представляють білки, поліненасичені жирні кислоти і цинк. При вживанні ядерець організм отримає такі переваги:
- збільшення рухливості і життєздатності сперматозоїдів;
- поліпшення еректильної функції;
- підвищення витривалості;
- набір м'язової маси;
- нормалізація гормонального фону;
- зниження рівня «поганого» холестерину.
Особливо корисно їсти арахіс чоловікам, які тренуються в спортзалі. Тоді отримані калорії не перетворяться в жир, а тіло стане більш рельєфним.
Для літніх людей
У 2017 році були опубліковані результати дослідження австралійських вчених про вплив арахісу на здоров'я людей в похилому віці. Експеримент тривав 12 тижнів, в ньому взяли участь 61 доброволець. Експерти з'ясували, що регулярне вживання продукту покращує розумові здібності і цереброваскулярні функцію у літніх людей.
Для дітей
Більшість лікарів-педіатрів рекомендують вводити арахіс в дитячий раціон з 3-4 років. Горішки захистять дитину від частини вірусів і бактерій, допоможуть впоратися з підвищеними навантаженнями в школі, позбавлять від перепадів настрою.
Потенційна шкода і протипоказання
Арахіс - алерген № 1 в світі. У людей з істинною алергією на цей продукт можуть виникати важкі симптоми аж до анафілактичного шоку і летального результату. Зазвичай у алергіків при ковтанні навіть невеликого шматочка з'являються висипання на шкірі, нудота, набрякають дихальні шляхи.
Крім алергії арахіс має солідний список протипоказань.
Таблиця 2. Протипоказання до вживання арахісу
заборона | причини |
---|---|
Варикозне розширення вен, тромбофлебіт | Горішки підвищують згортання крові |
Артрит, подагра та інші запальні захворювання суглобів | Через високу кількість пуринів арахіс збільшує концентрацію сечової кислоти в організмі |
Зайва вага | багато калорій |
Хвороби підшлункової залози, зокрема панкреатит | Деякі речовини в складі ядер здатні пригнічувати активність травних ферментів, приводити до розладу травлення і здуття живота |
діарея | Арахісове масло має послаблюючу ефектом |
Ви також завдасте шкоди організму, якщо будете їсти горішки в великих кількостях. Зловживання цим продуктом призведе до набору ваги і порушення роботи стравоходу.
Прострочений або недозрілий сирий арахіс викликає найсильніші харчові отруєння. З метою безпеки вживайте тільки такі горішки, які мають блідо-бежевий колір і приємний бобове аромат. Уникайте ядер з плямами, слідами цвілі, зеленим відтінком.
Як правильно їсти і зберігати арахіс?
Лікарі і дієтологи рекомендують з'їдати в день не більше 30 г арахісу. Оптимальна кількість - 15-25 горішків (невелика жменя). Арахіс краще використовувати в якості самостійного перекусу між основними прийомами їжі. У поєднанні з іншою їжею він буде перевантажувати травний тракт і викликати відчуття дискомфорту. Не варто їсти продукт натщесерце.
Сирі горішки зберігайте в скляній тарі в темному і прохолодному приміщенні. Термін придатності - 1 рік.
Смажений арахіс краще зберігається в паперових пакетах і тканинних мішечках. Але його можна тримати і в скляній банці.
Який арахіс корисніше - сирої або смажений?
Часто в інтернеті можна знайти інформацію про те, що смажений арахіс марний і навіть шкідливий. Нібито термічна обробка руйнує всі корисні речовини, присутні в ядрах.
Насправді кожен вид має свої переваги. У сирому арахісі дійсно міститься більше вітамінів, а його рожева шкірка має потужний антибактеріальний і противірусну дію. У той же час, швидка обжарка ядер не призводить до 100% руйнування вітамінів. Після термічної обробки в арахісі залишаються практично всі макро- і мікроелементи: калій, магній, залізо, цинк, хром та інші. Вченими доведено, що смажений продукт містить більше антиоксидантів, що захищають організм від раку. Крім того, білки після обсмажування краще засвоюються організмом.
Тому не важливо, які горішки ви їсте - сирі або смажені. Обидва види принесуть організму користь. Головне не звикати до солоного арахісу в поєднанні з пивом.
Для тих, у кого немає алергії і протипоказань, арахіс виявиться цінним продуктом. Він збагатить організм вітамінами і мінеральними речовинами, захистить від хронічних хвороб і поганого настрою, забезпечить довгий почуття ситості. Ви можете їсти горішки в будь-якому вигляді: сиром або смаженому. Організм отримає користь в будь-якому випадку. Важливо тільки не зловживати арахісом, оскільки він дуже калорійний.